İnsanlık tarihinin en bağlantılı döneminde yaşamak, birçok kolaylık sağlıyor. Uzak mesafelerde yaşayan aile bireyleriyle FaceTime aracılığıyla görüşmek mümkünken, akla gelen hemen her sorunun yanıtına anında ulaşmak da mümkün. Ancak, akıllı telefonlar, sosyal medya platformları ve diğer dijital cihazlarla geçirilen sürelerin artması, bazı beklenmedik sonuçları da beraberinde getiriyor. Bu durum, bazı bireylerde dijital detoks ihtiyacını gündeme getiriyor.

Everyday Health’ten Moira Lawler’in bildirdiğine göre, Baltimore’daki Johns Hopkins Üniversitesi Tıp Fakültesi’nde psikiyatri ve davranış bilimleri yardımcı doçenti olan Carol Vidal, aşırı teknoloji kullanımının uyku, egzersiz ve sosyal etkileşim gibi önemli yaşam aktivitelerine ayrılan zamanı azaltabileceğini ifade ediyor. Vidal, teknolojinin günlük yaşamda sağlığı destekleyen alışkanlıkların geri plana atılmasına yol açabileceğini vurguluyor.

Araştırmalar, teknolojinin sık kullanımının bazı olumsuz sonuçlarla ilişkilendirildiğini gösteriyor. Bu çalışmalar, yoğun teknoloji kullanımının dikkat eksikliği belirtilerinde artış, duygusal ve sosyal zekânın zayıflaması, teknoloji bağımlılığı ve sosyal izolasyon riskinin yükselmesi ile bağlantılı olduğunu ortaya koyuyor. Ayrıca bazı araştırmalar, teknoloji kullanımının beyin gelişimi üzerinde olumsuz etkiler yaratabileceğini ve uyku düzenini bozabileceğini de belirtiyor.

Kuzey Carolina’nın Durham kentinde yer alan kâr amacı gütmeyen araştırma kuruluşu RTI International’da halk sağlığı araştırma analisti olarak görev yapan Madeleine George, teknolojinin doğasının kendisinin olumsuz bir araç olmadığını vurguluyor. George, teknoloji ve sosyal medyanın bireyler üzerindeki etkisinin, kişinin çevrim içindeki davranışları ve kişisel özelliklerine bağlı olarak değiştiğini ifade ediyor.

Bazı araştırmalar, sosyal medya kullanımının ilişkiler üzerindeki etkilerini farklı şekillerde değerlendirmektedir. Sosyal medya platformlarında aktif iletişim, ilişkilerin güçlenmesine katkı sağlayabilirken, kullanıcıların içeriklerle etkileşime girmeden yalnızca Instagram ya da Facebook akışını kaydırması durumunda olumsuz etkiler ortaya çıkabileceği belirtiliyor.

New York’ta lisanslı ruh sağlığı danışmanı olarak görev yapan ve Dorm adlı bütüncül ruh sağlığı merkezinin direktörü olan Brittany Becker, teknoloji kullanımının bazı durumlarda günlük yaşamı doğrudan etkileyebileceğini belirtiyor. Becker, teknoloji kullanımının iş yaşamını, ilişkileri, zihinsel ve fiziksel sağlığı ya da finansal durumu olumsuz yönde etkilemesi durumunda dijital detoks ihtiyacının ortaya çıkabileceğini ifade ediyor.

Carol Vidal da teknoloji kullanımının davranışlar üzerindeki etkisini vurguluyor. Vidal, bir teknolojik aracın bireyin düşüncelerini yoğun bir şekilde meşgul etmeye başladığı, davranışları yönlendirdiği ve iş, okul ya da ilişkiler gibi yaşam alanlarını olumsuz etkilediği durumlarda kullanımın azaltılmasının dikkate alınabileceğini belirtiyor.

Teknoloji kullanımını azaltmanın olumlu sonuçlar doğurabileceğini gösteren araştırmalar da mevcut. 2021 yılında gerçekleştirilen bir çalışmada, sosyal medya detoksu uygulayan öğrencilerin ruh hali, uyku düzeni ve kaygı düzeylerinde olumlu değişimler yaşadığı ortaya kondu. Başka bir araştırma ise Instagram kullanımını bırakan kadınların yaşam memnuniyetinin arttığını ve uygulamayı kullanmaya devam edenlere göre daha olumlu duygular deneyimlediklerini gösterdi. Ancak bu çalışmaların katılımcı sayılarının görece düşük olduğu da belirtiliyor.

Teknolojiyi tamamen bırakmadan dijital detoks mümkün

Birçok kişi için teknolojiyi tamamen hayatından çıkarmak gerçekçi görünmüyor. Carol Vidal, bu nedenle teknoloji kullanımını tamamen durdurmak yerine azaltmanın daha uygulanabilir bir yaklaşım olabileceğini ifade ediyor.

Brittany Becker, bu süreçte plan yapmanın önemine dikkat çekiyor. Becker, bireylerin öncelikle sağlıksız teknoloji alışkanlıklarını belirlemesi ve ardından değiştirmek istedikleri davranışları seçmesi gerektiğini söylüyor. Telefon kullanım sürelerini incelemek ve bu sürenin hangi uygulamalara ayrıldığını analiz etmenin iyi bir başlangıç sağlayabileceğini belirtiyor.

Madeleine George ise kişinin kendisini kötü hissettiren, stres yaratan veya yaşam kalitesini düşüren dijital alışkanlıkları azaltmasının önemine vurgu yapıyor. George, sağlıklı teknoloji kullanımının kişiden kişiye değiştiğini ve herkes için geçerli tek bir ekran süresi kuralının olmadığını ifade ediyor.

TIKLAYIN | Ücretsiz etkinlik | Ritmini oluştur, değişimi hisset: Daha güçlü, daha dengeli, daha esnek

Dijital detoks için uygulanabilecek yöntemler

Dijital alışkanlıkları yönetmek için çeşitli yöntemler uygulanabiliyor. Bu yöntemler, ekran süresini azaltmaya ve teknolojiyle daha dengeli bir ilişki kurmaya yardımcı olabiliyor.

Gün içinde ekran molaları planlamak

Bilgisayar başında çalışan kişiler için ekranlardan tamamen uzak durmak zor olabilir. Brittany Becker, bu nedenle gün içinde bilinçli molalar verilmesini öneriyor. Becker, takvim veya telefon hatırlatıcıları aracılığıyla yürüyüş yapmak ya da masadan uzakta yemek yemek için zaman ayrılmasının faydalı olabileceğini belirtiyor. Bu molalar sırasında telefonun yanınıza alınmamasını öneriyor.

Teknolojiden belirli aralıklarla uzaklaşmak

Carol Vidal, özellikle yoğun teknoloji kullanan kişiler için belirli aralıklarla dijital molalar vermenin stres seviyesini azaltabileceğini ifade ediyor. Vidal, dijital detoksun süresi ve yöntemi konusunda daha fazla araştırmaya ihtiyaç olduğunu belirtiyor. Bununla birlikte bazı kişiler, teknolojisiz etkinliklere katılmayı veya sorun yaratan uygulamaları geçici ya da kalıcı şekilde telefonlarından kaldırmayı tercih edebiliyor.

Brittany Becker, sık kullanılan uygulamaların kaldırılmasının bazı kişiler için faydalı olabileceğini söylüyor. Uygulamanın kaldırılması durumunda siteye erişmek için tarayıcı kullanılması gerektiğini ve bu ek adımın kişinin uygulamayı kullanmadan önce kısa bir duraklama yaşamasını sağlayabileceğini belirtiyor.

Daha basit bir telefon kullanmak

Florida’nın Boca Raton kentinde çalışan sosyal hizmet uzmanı Jennifer Kelman, dikkat dağıtıcı unsurları azaltmak için akıllı telefon yerine uygulama desteklemeyen basit bir telefon kullanmanın faydalı olabileceğini ifade ediyor. Kelman, kendi çocuklarının yalnızca arama ve mesaj özelliğine sahip telefonlar kullandığını belirtiyor.

Telefonu belirli bir saatten sonra kapatmak

Akşam saatlerinde telefon kullanımını sınırlandırmak da önerilen yöntemler arasında yer alıyor. Akşam yemeğinden sonra telefonun kapatılması ve ertesi sabaha kadar kullanılmaması öneriliyor. Apple ve Android cihazlarda bulunan rahatsız etme modları, bildirimleri, uyarıları ve aramaları sessize alabiliyor. Brittany Becker, cihazların içinde bulunan bu tür araçların kullanılmasının yararlı olabileceğini belirtiyor.

Telefon ayarlarıyla uygulama kullanımını sınırlamak

Apple kullanıcıları, Screen Time özelliği aracılığıyla belirli uygulamalar için kullanım sınırı koyabiliyor ve yalnızca bazı uygulamalara izin verilen zaman aralıkları oluşturabiliyor. Google cihazlarda bulunan Digital Wellbeing özelliği de benzer şekilde çalışıyor. Araştırmalar, bu özellikleri kullanmayan kişilerin akıllı telefon kullanımında daha fazla sorun yaşadığını ve daha düşük iyi oluş düzeyine sahip olduğunu gösteriyor.

Telefonsuz alan