Gün sonunda koltuğa uzanarak küçük bir atıştırmalıkla rahatlamak, çoğu insan için sıradan bir alışkanlık gibi görünse de, uzmanlar bu durumun uyku kalitesi ve kilo kontrolü gibi pek çok süreci etkilediğini vurguluyor. Diyetisyenler, özellikle yatmadan önce tüketilen şekerli, yağlı ve tuzlu gıdaların metabolizma ve biyolojik saat üzerinde olumsuz etkiler yaratabileceğine dikkat çekiyor. Bununla birlikte, bazı besinler melatonin, magnezyum ve triptofan içeriği sayesinde uykuya geçişi kolaylaştırabiliyor. Peki, gece acıktığınızda hangi yiyecekleri tercih etmelisiniz, hangilerinden uzak durmalısınız? Uzmanlar, doğru gıda seçimlerinin hem daha iyi bir uyku hem de uzun vadeli sağlık açısından kritik bir rol oynadığını belirtiyor.

Nadir yapılan bir gece atıştırmasının sorun yaratmayacağına değinen diyetisyen Kristin Kirkpatrick, her akşamı tatlı ya da tuzlu yiyeceklerle kapatmanın sorunlara yol açabileceğini ifade ediyor. Gece geç saatlerde atıştırmanın kilo alımı, obezite ve kardiyometabolik hastalık riskini artırdığını belirtiyor.

Birçok kişi akşam saatlerinde sağlıksız gıdalara yönelme eğilimindedir. Bunun arkasında vücudun yerleşik hayatta kalma mekanizmaları yatıyor. Araştırmalar, sirkadiyen ritmin akşam saatlerinde açlık hissini artırarak tatlı, tuzlu ve karbonhidrat ağırlıklı yiyeceklere olan isteği yükselttiğini gösteriyor.

Bilim insanları, yüksek kalorili yiyecekleri gece tüketme arzusunun atalarımızın yiyecek kıtlığı dönemlerinde hayatta kalmasına yardımcı olduğunu düşünmektedir. Ancak günümüzde, gece geç saatlerde gelen bu istekler kontrol edilmediğinde gereksiz kalori alımına ve önemli kilo artışlarına yol açabiliyor. 2023 tarihli araştırmalar, gece geç saatlerde yemek yemenin biyolojik saati bozabileceğini ve toplam kalori alımı ile vücut kitle indeksi artışı ile ilişkili olabileceğini ortaya koyuyor.

Kirkpatrick, bu doğuştan gelen istekleri dengelemek için ilk adımın atıştırmalık dolabına yönelmek yerine bir bardak su ya da kafeinsiz çay içmek olması gerektiğini vurguluyor.

Yatmadan iki ila üç saat önce yemeyi bırakmak ideal bir yaklaşım. Gerçekten açsanız ve uykuya dalmak için bir atıştırmaya ihtiyaç duyuyorsanız, gün içinde yeterince yemediğinizi düşünebilirsiniz. Ancak yemek zorundaysanız ya da yatmadan önce küçük bir şeyler yemek istiyorsanız, günün bu saatinde küçük, düşük kalorili ve besin değeri yüksek bir atıştırmalık seçmek önem taşımaktadır.

Bazı atıştırmalıklar vücudu gevşetmeye yardımcı olabilecek besinler içerir, bu da uykuya dalmayı ve uykuda kalmayı kolaylaştırabilir.

Everyday Health’te yer alan habere göre, yatmadan önce tercih edilebilecek iyi ve kötü yiyecekler şu şekildedir:

İyi: Ekşi kiraz ve suyu

Ekşi kiraz, melatonin açısından zengindir; bu hormon, uyku düzenlemesinde önemli bir rol oynar. Taze ekşi kiraz ya da suyu tüketmek, vücuttaki melatonin seviyesini artırarak uykuya geçişi kolaylaştırır. Küçük bir çalışma, iki hafta boyunca günde iki kez 240 mililitre konsantre ekşi kiraz suyu içen yetişkinlerin uyku süresi ve uyku kalitesinde artış olduğunu göstermiştir. Şeker ilaveli konsantrelerden kaçınmak gerektiği de unutulmamalıdır; Amerikan Kalp Derneği, bu ürünlerin genellikle ilave şeker içerdiğini belirtmektedir. Yüzde 100 meyve suyu etiketli ürünlerin tercih edilmesi önerilmektedir; bu ürünler daha fazla besin ve daha az katkı maddesi içerir. Kiraz suyu fazla ekşi gelirse su ya da sade maden suyuyla seyreltebilirsiniz.

Kötü: Dondurma

Geleneksel dondurma, sağlıksız doymuş yağ ve ilave şeker açısından yüksektir. New York’taki Genki Nutrition’ın sahibi Jonathan Valdez, bu içeriğin aşırı yemeye yol açabilecek istekleri tetikleyebileceğini ifade ediyor. Kirkpatrick, dondurmadaki şekerin kan şekerini yükselttiğini ve bu durumun uykuya dalmayı zorlaştırdığını vurguluyor.

İyi: Badem veya ceviz

Kirkpatrick, “Küçük bir avuç kuruyemiş, hem isteği hem açlığı bastırır hem de uyku hâlini destekler” diyor. Ceviz ve badem, doğal melatonin, protein ve magnezyum içerir. 2022 tarihli araştırmalar, magnezyum alımının daha uzun ve kaliteli uyku ile ilişkili olduğunu göstermektedir. Cleveland Clinic’e göre, 28 gram (yaklaşık 24 adet) kuru kavrulmuş badem 80 miligram magnezyum içermektedir. Kuruyemişlerin tuz oranının düşük ya da sıfır olmasına dikkat edilmelidir; çünkü tuz, uyku döngüsünü bozabilir. Kalori ve yağ kontrolü için porsiyonu 28 gramla sınırlamak önemlidir.

Kötü: Çikolata

Çikolata, genellikle yüksek şeker içeriğine sahiptir ve bu nedenle yatmadan önce iyi bir seçenek değildir. Bitter çikolatanın sütlü çikolataya göre daha az şeker içerdiği düşünülebilir. Ancak çikolata, aynı zamanda kafein gibi bir uyarıcı içerir ve bu madde gece boyunca uyku düzenini bozabilir. Kakao oranı arttıkça kafein miktarı da artış göstermektedir.

İyi: Az şekerli gevrek ve az yağlı süt

Az şekerli bir gevreği az yağlı sütle eşleştirmek iyi bir kombinasyon sunar. Porsiyon başına 5 gramdan az şeker ve en az 3 gram lif içeren bir gevrek, tokluk sağlayan lifli karbonhidratlar sunar. Az yağlı süt ise triptofan adlı amino asidi içerir. Kirkpatrick, “Triptofan, vücutta serotonine dönüşür ve serotonin de melatonine çevrilir, bu da uyku getirir” diyor.

Kötü: Alkol

Yatmadan önce alkol almak daha hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olabilir, ancak uykuda kalmanızı sağlamaz. Kirkpatrick, “Yatmadan önce içmek vücudun doğal uyku döngüsünü bozar” şeklinde uyarıyor. Alkol, rüyaların görüldüğü derin ve onarıcı REM uykusunu baskılar. Cleveland Clinic, bunun gece uyanmalara ve daha yüzeysel uykuya yol açabileceğini belirtmektedir. Ayrıca alkol metabolize edildiğinde ilk sakinleştirici etkisi kaybolur ve uyku bölünebilir. Kirkpatrick, “Yatmadan önce alkol almak ertesi gün sersemliğe yol açabilir ve günlük işlevleri yerine getirmeyi zorlaştırabilir” diyor.

İyi: Yoğurt

Valdez, yoğurt gibi süt ürünlerinin melatonin içerdiğini ve bunun uyku verimliliğini artırarak gece uyanma sayısını azalttığını ifade ediyor. Bir su bardağı yağsız yoğurt, 272 miligram kalsiyum içerir. Kalsiyum, kemik sağlığı kadar uykuya yardımcı hormonların işlenmesinde de rol oynar. Şeker ilavesiz sade yoğurt seçilmesi önerilir; içine taze meyve, vanilya özütü veya tarçın eklenebilir.

Kötü: Patates c