Genetik Değil, Sağlıklı Yaşam Kaderinizi Belirler!

Acıbadem Kadıköy (Dr. Şinasi Can) Hastanesi İç Hastalıkları ve Geriatri Uzmanı Prof. Dr. Berrin Karadağ, toplumda sıkça karşılaşılan bir düşünceyi dile getirerek, “Annemde ve babamda kalp hastalığı, diyabet var. Genetik kaderim bu, elimden ne gelir ki?” diyen bireylerin sayısının fazla olduğunu vurguladı. Karadağ, Japonya’nın bir deprem ülkesi olduğunu ve coğrafi yapısının her an yıkıcı bir sarsıntıyla karşılaşabileceğini belirterek, “Ancak Japonlar, doğru mühendislik ve sağlam binalarla en şiddetli depremlere bile meydan okurlar. Bizim vücudumuz da benzer bir yapıdadır. Genetik mirasınız bazı riskleri beraberinde getirebilir; fakat sağlam yaşam alışkanlıkları inşa ederek bu risklerin ortaya çıkmasını veya etkilerini azaltabilirsiniz. Yaşlanmayı tamamen durdurmak mümkün olmasa da, biyolojik saatimizi yavaşlatmak, gençlik yıllarından itibaren atacağımız doğru adımlarla sağlanabilir,” ifadelerini kullandı.

Sağlıklı yaşlanma adına genç ve orta yaşlardan itibaren atılacak adımların önemine dikkat çeken Prof. Dr. Karadağ, 1 Ekim Dünya Yaşlılar Günü dolayısıyla yaptığı açıklamada, yaşlılıkta fiziksel ve zihinsel açıdan dinç kalmak için 10 temel öneride bulundu.

HÜCRESEL YAKITI AYARLAMAK: AKDENİZ TİPİ BESLENME VE SAĞLIKLI KİLO

Sürekli olarak yüksek kalorili, işlenmiş ve şekerli ürünler tüketmek, hücrelerimizin yaşlanmasını hızlandırır. Bu nedenle, gençlikten itibaren antioksidan içeren, zeytinyağı, sebze, meyve, tam tahıl ve lif açısından zengin Akdeniz tipi beslenme benimsenmelidir. Porsiyonları hafifçe azaltmak ve tabağı çeşitli renklerde besinlerle zenginleştirmek, hücresel yaşlanmayı yavaşlatır ve vücudun ihtiyaç duyduğu koruyucu besin öğelerini sağlar. Sağlıklı bir vücut ağırlığını korumak da sağlıklı yaşlanmanın önemli bir parçasıdır.

KAS REZERVİNİ KORUMAK: DİRENÇ VE GÜÇ EGZERSİZLERİ

Prof. Dr. Berrin Karadağ, yaşlılıkta kas kütlesi kaybının en büyük biyolojik tehditlerden biri olduğunu ifade ederek, “Sadece yürümek kasları korumaya yetmez. Haftada en az iki gün kasları zorlayan hafif ağırlık veya direnç egzersizleri yapılmalıdır. Gençlik ve orta yaşlarda ne kadar güçlü bir kas ve kemik rezervi oluşturursanız, ileri yaşlarda dengeniz o kadar sağlam olur. Kas kütlesi, yaşlılık dönemindeki gizli metabolik sigortamızdır. Kuvvetli kaslar, eklemlere binen yükü azaltarak kireçlenmeyi ve kronik ağrıları önler. Güçlü bir iskelet yapısı, ileri yaşta bağımsız hareket etmenin en önemli anahtarıdır,” dedi.

GECE MESAİSİ: KALİTELİ UYKU VE HÜCRESEL ONARIM

Uyku, vücudun gece temizliği ve derin bakım seansıdır. Melatonin ve büyüme hormonu gibi yaşlanma karşıtı hormonlar, derin uyku sırasında en yüksek seviyede salgılanır. Her gece 7-8 saat kesintisiz uyku, beyin sağlığını korumak için zararlı protein atıklarının temizlenmesine yardımcı olur. Yetersiz uyku, ertesi gün kronik stres oluşturabilir ve hücrelerin erken yaşlanmasına neden olabilir. Uyku ortamının karanlık ve serin olmasına dikkat edilmelidir.

BEYNİ ANTRENMANSIZ BIRAKMAMAK: BİLİŞSEL ESNEKLİK VE SOSYAL BAĞLAR

Emeklilik dönemi, zihinsel bir duraklama veya inzivaya çekilme olarak algılanmamalıdır. Beyin, kullanılmadıkça körelen nöronal ağlara sahiptir. Yeni bir dil öğrenmek, bir enstrüman çalmak veya sürekli yeni bilgiler edinmek, beyindeki sinirsel bağları canlı tutar. Güçlü sosyal ilişkiler kurmak, yalnızlık ve depresyon riskini azaltarak ömrü uzatır. Sevdiklerinizle geçirdiğiniz kaliteli zamanlar, beyinde mutluluk hormonu salgılayarak bilişsel gerilemeyi yavaşlatır. Zihninizi her gün yeni bulmacalar veya rotalar deneyerek aktif tutun. Sosyal olarak aktif olan bireylerin biyolojik yaşının, akranlarına göre daha genç olduğu tıbben kanıtlanmıştır.

‘İKİNCİ BEYNİ’ BESLEMEK: BAĞIRSAK MİKROBİYOTASI SAĞLIĞI

Prof. Dr. Berrin Karadağ, bağırsaklarda bulunan milyarlarca yararlı bakterinin bağışıklık sisteminden ruh haline kadar birçok önemli işlevi olduğunu ancak yaşla birlikte bu sayıların azaldığını belirtti. “Yoğurt, kefir, turşu gibi fermente gıdalar ve bol lifli sebzeler tüketmek, bağırsak mikrobiyotasını zengin tutar ve yaşlanmayı yavaşlatmanın en modern yoludur. Sağlıksız bir bağırsak florası, vücutta sessiz bir yangının fitilini ateşler. Mutluluk hormonu serotoninin büyük kısmı burada üretildiğinden, bağırsak sağlığı yaşlılıkta hayata pozitif bakmanın da gizli formülüdür,” dedi.

MİTOKONDRİYAL SAĞLIK: KRONİK STRES YÖNETİMİ

Kronik stres, hücrelerin enerji santralleri olan mitokondrilere zarar verir ve vücutta sessiz bir enflamasyon yaratır. Meditasyon, doğada zaman geçirme ya da düzenli nefes egzersizleri, stres hormonu kortizolü dengelemeye yardımcı olur. Sakin bir zihin, hücre düzeyinde yaşlanma hızını yavaşlatan en doğal ilaçtır. Sürekli endişe içinde olmak, DNA’nın koruyucu kapakları olan telomerleri hızla kısaltır. Zorluklarla başa çıkma yeteneği, ciltteki kırışıklıklardan damar sağlığına kadar birçok unsuru etkiler. Gün içinde kendinize nefes alma molaları vererek enerji santrallerinizi koruyun.

VÜCUDUN AKIŞKANLIĞI: HİDRASYON VE HÜCRESEL SU DENGESİ

Yaş ilerledikçe vücudun susuzluk hissi azalır ve kronik susuzluk oluşabilir. Hücrelerin toksinlerden arınması, böbrek fonksiyonlarının korunması ve cildin elastikiyeti için yeterli su tüketimi şarttır. Yeterince su içmediğimizde kanımız koyulaşır ve kalbimiz dokuları beslemek için daha fazla çaba harcamak zorunda kalır. Eklemlerin sıvı seviyesinin korunması ve hareket kabiliyetinin azalması da su tüketimi ile doğrudan ilişkilidir. Masanızda her zaman dolu bir sürahi bulundurmak sağlıklı bir alışkanlık olmalıdır.

KEMİK GÜCÜ VE HORMONAL DENGE: D VİTAMİNİ VE DOĞRU TAKVİYELER

Yaşlanma sürecinde kemik yoğunluğunu korumak ve bağışıklığı güçlü tutmak için D vitamini, magnezyum ve B12 seviyelerinin yeterli olması gerekmektedir. Hekim kontrolünde uygulanacak doğru takviye stratejisi, eksilen biyolojik depoları doldurur. Rastgele vitamin kullanmak yerine, kan analizlerinize göre hekim önerisi doğrultusunda gerekli takviyeleri almak daha sağlıklıdır. Kemik erimesini önlemek, ilerideki sağlık sorunlarının önüne geçebilir.