Bilim insanları, alışkanlıklarda yapılacak ufak değişikliklerin sağlık ve yaşam süresi üzerinde kayda değer etkiler yaratabileceğini gösteren yeni bulgular elde etti. On binlerce erkek ve kadını kapsayan bu araştırmada, günlük rutine eklenen küçük dokunuşların bile uzun ömür üzerindeki etkisi vurgulandı.

Avustralyalı araştırmacılar tarafından gerçekleştirilen yeni bir çalışmada, bireylerin günlük yaşamlarına yaklaşık beş dakika daha fazla uyku, iki dakika egzersiz ve yarım porsiyon sebze eklemelerinin yaşam süresine bir yıl veya daha fazla katkıda bulunabileceği belirlendi. Uyku, fiziksel aktivite ve beslenmede yapılan küçük değişikliklerin farklı kombinasyonları, her bir davranıştaki değişiklik sınırlı olsa bile, sağlık ve uzun ömür açısından önemli kazanımlar sağladığı gözlemlendi.

TIKLAYIN | Dr. Neslihan İskit ile Nefes Meditasyonu

Araştırmanın ilginç bulgularından biri, bu üç küçük değişikliğin bir arada uygulanmasının, tek bir alışkanlıkta yapılan daha büyük değişikliklerden daha etkili olması oldu. The Washington Post’tan aktarılan bilgilere göre, Sydney Üniversitesi’nde fiziksel aktivite ve sağlık profesörü olan çalışmanın kıdemli yazarı Emmanuel Stamatakis, “Uyku, hareket ve beslenme arasında benzersiz bir sinerji var gibi görünüyor,” ifadelerini kullandı.

Elde edilen bulgular, davranışlarda yapılacak küçük ve uygulanabilir değişikliklerin yaşam süresi ve genel sağlık üzerinde beklenenden daha büyük etkiler yaratabileceğine işaret ediyor. Stamatakis, “Büyük ve iddialı hedeflerden bahsetmiyoruz,” diyerek, “Bu akşam yemeğinde dört parça daha brokoli yemekten bahsediyoruz, bu kadar basit,” şeklinde ekledi.

En önemli üç alışkanlık

Uyku, fiziksel aktivite ve beslenme, sağlıklı yaşam ve uzun ömür için temel unsurlar olarak öne çıkıyor. Ancak bu üç unsurun ideal dengesi hakkında hâlâ pek çok soru işareti bulunuyor. Hangi düzeyde ve ne tür alışkanlıkların gerekli olduğu, ne kadarının yeterli olduğu ve bu unsurlardan birinin diğerlerine göre daha önemli olup olmadığı gibi konular araştırılmaya devam ediyor.

Stamatakis ve ekibi, bu konuları uzun süredir incelemekte ve özellikle fiziksel aktivitenin minimum düzeyde ne kadar olması gerektiğine odaklanmaktadır. Önceki çalışmalar, kalp atışını artıran kısa süreli yoğun hareketlerin bile kanser, diğer kronik hastalıklar ve erken ölüm riskini azalttığını göstermiştir.

Bununla birlikte, araştırmacılar yalnızca egzersizin yeterli olmadığını da vurguluyor. Uyku ve beslenmenin de aynı derecede önemli olduğu ifade edilirken, bu üç unsur arasındaki ideal denge ve minimum değişikliklerin etkisi araştırmanın ana odağını oluşturdu.

Doğru veriyi bulmak

Bu çalışmada, çoğu 60’lı yaşlarında olan yaklaşık 60 bin kişinin verileri analiz edildi. Katılımcıların uyku düzenleri, fiziksel aktiviteleri ve beslenme alışkanlıkları değerlendirildi. Ayrıca, bu kişilerin veri tabanına katıldıktan sonraki yaklaşık sekiz yıl içinde ciddi hastalık geliştirip geliştirmedikleri veya hayatlarını kaybedip kaybetmedikleri de incelendi.

Araştırmacılar, elde edilen veriler üzerinde modelleme çalışmaları gerçekleştirerek önemli analizler yaptı.

İdeal alışkanlık dengesi nedir?

Geliştirilen istatistiksel model, bireylerin uyku, egzersiz ve beslenme alışkanlıklarına bağlı olarak teorik yaşam süresi ve sağlık durumunu tahmin etti.

Model sonuçlarına göre, ideal kombinasyon; günde en az 7,2 saat uyku, 42 dakika fiziksel aktivite ve yüksek kaliteli bir beslenme düzeni olarak belirlendi. Bu kombinasyonun, en düşük seviyede sağlıklı alışkanlıklara sahip bireylere kıyasla yaklaşık 10 yıl daha uzun ve sağlıklı bir yaşamla ilişkili olduğu gözlemlendi.

Ayrıca, model küçük değişikliklerin de önemli etkiler yaratabileceğini ortaya koydu. Günde yalnızca beş dakika daha fazla uyku, yaklaşık iki dakika daha fazla hareket ve sebze ya da tam tahıl tüketimini artırarak beslenmede yapılan küçük bir iyileşme, bireylerin daha sağlıklı bir kategoriye geçmesine yardımcı olarak yaşam süresine yaklaşık bir yıl ekleyebiliyor.

Bu tür küçük değişikliklerin aynı zamanda kronik hastalıklar olmadan geçirilen sağlıklı yaşam süresini de uzattığı belirtildi.

Model bulgularına göre, tek bir alışkanlıkta benzer faydaları elde etmek için çok daha büyük değişiklikler gerekmektedir. Örneğin, yalnızca egzersizle aynı etkiyi sağlamak için günde yaklaşık 22 dakika ek fiziksel aktiviteye ihtiyaç duyulmaktadır.

Stamatakis, “Değişikliklerin birlikte yapıldığında daha küçük olabileceğini gördük,” dedi. “Akşam telefonunuzu biraz daha erken bırakmak, beş dakika daha fazla uyumanıza yardımcı olabilir.” Ayrıca, “Asansör yerine merdiven kullanmak ve sandviçte tam tahıllı ekmek tercih etmek gibi küçük değişiklikler birikiyor,” ifadelerini kullandı.