Kalsiyum denilince akla genellikle süt gelse de, uzmanlar bu mineralin kemik sağlığı için çeşitli gıdalardan yüksek miktarlarda alınabileceğini vurguluyor. Yapılan araştırmalar, yoğurt, tofu, chia tohumu gibi besinlerin yanı sıra bazı yeşil yapraklı sebzeler ile konserve balıkların bir bardak sütten daha fazla kalsiyum içerdiğini göstermektedir. Beslenme uzmanları, dengeli bir diyetle yalnızca süt ürünlerine bağımlı kalmadan günlük kalsiyum ihtiyacının karşılanabileceğini belirtiyor. Özellikle bitki bazlı diyet uygulayan veya süt tüketmeyen bireyler için bu alternatif besinler oldukça değerli birer kaynak niteliği taşıyor. Kemik ve kas sağlığını korumak adına kalsiyum açısından zengin gıdaların düzenli olarak tüketilmesi gerektiği üzerinde duruluyor.

Yoğurt

Kalsiyum: 488 miligram (mg)

Porsiyon: 1 su bardağı

Bir bardak sade yağsız yoğurt, bir bardak inek sütünden önemli ölçüde daha fazla kalsiyum içermektedir. Düşük yağlı yoğurt ise yaklaşık 448 mg kalsiyum sağlamaktadır.

Yoğurt, sütle karşılaştırıldığında ayrıca daha yüksek miktarda şu mineralleri ve besin öğelerini içermektedir:

• Çinko
• Potasyum
• Magnezyum
• Protein
• Probiyotikler

Günlük ne kadar kalsiyuma ihtiyaç var?

Çoğu yetişkin için önerilen günlük kalsiyum alımı 1.000 mg olarak belirlenmiştir. Günlük ihtiyaç, yaş ve cinsiyete bağlı olarak değişim göstermektedir:

• 19–50 yaş arası kadın ve erkekler: 1000 mg
• 51–70 yaş erkekler: 1000 mg
• 51–70 yaş kadınlar: 1200 mg
• 70 yaş üstü kadın ve erkekler: 1200 mg

Soya fasulyesi

Kalsiyum: 504 mg

Porsiyon: 1 su bardağı

Çiğ ve yeşil soya fasulyesi yüksek miktarda kalsiyum içermektedir. Bu miktar, çoğu yetişkinin günlük kalsiyum ihtiyacının yaklaşık yarısına denk gelmekte ve bir bardak sütten daha fazladır.

Genellikle pişirilerek tüketilen soya fasulyesi, pişirme sırasında hacminin arttığı göz önüne alındığında, bir bardak sütle aynı kalsiyum miktarını almak için yaklaşık 1¼ bardak pişmiş yeşil soya fasulyesi tüketmek gerekmektedir. Ayrıca, soya fasulyesi protein ve lif açısından da zengindir.

Sert tofu

Kalsiyum: 506 mg

Porsiyon: 1 su bardağı

Soya fasulyesinden elde edilen tofudaki kalsiyum miktarı, marka ve hazırlanma yöntemine göre farklılık gösterebilmektedir. Tofu üretiminde kalsiyum sülfat kullanılması durumunda, bir bardakta 506 mg kalsiyum bulunabilir.

Kara lahana

Kalsiyum: 324 mg

Porsiyon: 1 su bardağı

Yeşil yapraklı sebzeler, kalsiyum açısından iyi bir kaynak olabilmektedir ve kara lahana bu alanda öne çıkmaktadır. Bir bardak pişmiş kara lahana 324 mg kalsiyum içermektedir.

Bu turpgiller ailesinden olan sebze, (lahana ve brokoli ile aynı aileden) bir bardakta günlük önerilen K vitamini ihtiyacının yaklaşık yüzde 600’ünü, önemli miktarda B6 vitamini, C vitamini, demir ve magnezyum da içermektedir.

Çin lahanası

Kalsiyum: 158 mg

Porsiyon: 1 su bardağı

Bir bardak pişmiş ve doğranmış Çin lahanası yaklaşık 158 mg kalsiyum içermektedir; bu miktar bir bardak sütten yarı kadardır. Ancak vücut, Çin lahanasındaki kalsiyumu süte göre daha iyi emebilmektedir. Bu nedenle emilen kalsiyum miktarı açısından iki besin birbirine yakın olabilir.

Ispanakta ise durum tam tersidir. Bir bardak pişmiş ıspanakta 245 mg kalsiyum bulunmasına rağmen, içeriğindeki oksalatlar kalsiyuma bağlanarak emilimini azaltmaktadır.

Kuru incir

Kalsiyum: 241 mg

Porsiyon: 1,25 su bardağı

Bir bardak kuru incir yaklaşık 241 mg kalsiyum içermekte olup, birçok meyveden daha yüksek bir değere sahiptir. Bir bardak süte eşdeğer kalsiyum almak için yaklaşık 10 ons (1,25 bardak) kuru incir tüketmek gerekmektedir.

Kuru meyveler kalorisi yüksek olabilmektedir. Bir bardak kuru incir yaklaşık 413 kalori ve 71 gram şeker içermektedir. Salata veya yemeklere eklenen yaklaşık 2 ons kuru incir bile 60 mg kalsiyum sağlayarak günlük alımı artırabilir.

Ricotta peyniri

Kalsiyum: 669 mg

Porsiyon: 1 su bardağı

Yarım yağlı ricotta peyniri bir bardakta 669 mg kalsiyum sağlamaktadır. Yarım bardak ricotta ise 337 mg kalsiyum içermekte ve yaklaşık 171 kalori sunmaktadır.

Tam yağlı ricotta peynirinde bir bardakta 578 mg kalsiyum bulunmakta; yarım bardakta ise yaklaşık 289 mg kalsiyum mevcuttur. Bu miktar neredeyse bir bardak süte eşittir ve yaklaşık 204 kalori içermektedir.

Konserve sardalya

Kalsiyum: 351 mg

Porsiyon: 3,75 ons

Bir kutu (3,75 ons) konserve sardalya 351 mg kalsiyum içermektedir. Aynı miktarda sardalya ayrıca 22,6 gram protein sağlamaktadır ve sağlıklı omega-3 yağ asitleri bakımından zengindir.

Küçük ve yenilebilir kemikler içeren sardalyalar genellikle daha fazla kalsiyum içermektedir. Bu nedenle etiketlerin kontrol edilmesi önemlidir. Sardalyaların kalsiyum miktarı, işlenme şekline ve bulunduğu sıvıya (su, yağ veya domates sosu) göre değişiklik gösterebilmektedir.

Konserve somon

Kalsiyum: 168 mg